۵. طراحی برنامه‌ی غذایی
در برنامه‌ی پرخوران گمنام (OA)، ما می‌کوشیم از بی‌برنامگی در خوردن به‌سوی آگاهی و نظم در تغذیه حرکت کنیم. به عبارتی ما از بی‌برنامه غذا خوردن به سمت با برنامه غذا خوردن پیش می‌رویم. این عبارت ساده سمت مهمی از برنامه ما را تشکیل می‌دهد.
با برنامه غذا خوردن فراتر از یک برنامه غذایی است اما برنامه‌ی غذایی، یکی از ابزارهای مؤثر ما در این مسیر است؛ وسیله‌ای برای رهایی از آشفتگی، بازگرداندن آرامش به رابطه‌مان با غذا و تجربه‌ی حضور خداوند در ساده‌ترین کار روزمره‌ی ما: خوردن.
هدف از طراحی برنامه‌ی غذایی، ساختن رژیمی سخت‌گیرانه نیست؛ بلکه یافتن الگویی است که بدن، ذهن و روح ما را در هماهنگی با یکدیگر قرار دهد.
هر عضو OA بر اساس تجربه، نیازهای جسمی و راهنمایی نیروی برتر خود، می‌تواند برنامه‌ای شخصی و قابل اجرا بسازد.
تاریخچه برنامه غذایی در OA
مسئله‌ی «برنامه‌ی غذایی» از همان سال‌های نخست شکل‌گیری پرخوران گمنام (OA) یکی از موضوعات پر چالش و پر گفت‌وگو بوده است. از آغاز دهه‌ی ۱۹۶۰ میلادی (۱۳۴۰ شمسی) تا اواخر دهه‌ی ۱۹۸۰ (۱۳۶۰ شمسی)، اعضا، نمایندگان و دفتر خدمات جهانی OA بارها کوشیدند تا تعادلی میان راهنمایی درزمینه‌ی تغذیه و حفظ استقلال روحانی برنامه برقرار کنند.
از درخواست راهنما تا انتشار نخستین طرح‌ها (۱۹۶۱ تا ۱۹۷۱)
در دهمین کنفرانس ملی سالانه‌ی OA در سال ۱۹۷۱ (۱۳۵۰ شمسی)، یکی از بحث‌برانگیزترین پرسش‌ها مطرح شد:
«آیا دفتر خدمات ملی باید مجموعه‌ای از راهنماهای پیشنهادی برای غذا خوردن تهیه کند؟ اگر چنین است، چه برنامه‌هایی باید پیشنهاد شوند؟»
نمایندگان بسیاری، به‌ویژه از کالیفرنیا، خواهان انتشار راهنماهایی بودند تا تازه‌واردان بدانند از کجا شروع کنند. برخی حتی می‌گفتند:
«برای ما مهم نیست چه برنامه‌ای پیشنهاد شود، فقط راهنمایی بدهید تا بدانیم چه باید بگوییم!»
در پاسخ، منشی ملی OA پیشنهاد کرد که دفتر مرکزی دو برنامه‌ی غذایی منتشر کند، بدون اینکه هیچ‌کدام به‌عنوان «تنها راه درست» معرفی شوند. او تأکید کرد که این برنامه‌ها صرفاً برای راهنمایی فیزیکی اعضا ارائه می‌شود، نه به‌عنوان شرطی برای عضویت یا بهبودی.
نتیجه‌ی این تصمیم، انتشار کتابچه‌ای هشت‌صفحه‌ای با عنوان
«راهنماهای پیشنهادی برای پرهیز از پرخوری بی‌اختیار» بود.
این جزوه شامل پنج تعریف، دوازده راهنمای کلی و دو برنامه‌ی غذایی پیشنهادی بود که هر دو بر سه وعده‌ی غذایی در روز و پرهیز از میان وعده‌ها تأکید داشتند.
در همان جزوه آمده بود:
«هیچ “بایدی” در OA وجود ندارد. این برنامه‌های غذایی تنها به‌عنوان پیشنهادی برای راهنمایی شما در سطح جسمی این شیوه‌ی جدید زندگی ارائه می‌شوند.»
شکل‌گیری طرح A و طرح B
در صفحات میانی جزوه، دو برنامه‌ی غذایی ارائه‌شده بود:
طرح A: برنامه‌ای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، شامل منوی روزانه، فهرست غذاهای مجاز و توصیه‌هایی درباره‌ی تهیه و مصرف آن‌ها.
طرح B: «برنامه‌ی غذایی چهار گروه پایه» که با همکاری یک متخصص تغذیه به نام مرلین مور طراحی شد و شامل افزودن نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی پخته، شیر بدون چربی و آب گوجه‌فرنگی بود تا توازن تغذیه‌ای بیشتری ایجاد شود.
در آن زمان، هدف این بود که اعضا بتوانند بسته به نیاز خود، میان دو طرح انتخاب کنند.
اما بعدها در اجرای محلی این طرح‌ها، اختلاف‌نظرها آغاز شد — ازجمله اینکه برخی گروه‌ها یکی از طرح‌ها را حذف و تنها دیگری را توزیع کردند.
از شور و حرارت تا اختلاف دیدگاه (۱۹۷۲ تا ۱۹۷۶)
در دهه‌ی ۱۹۷۰، برخی گروه‌های OA، به‌ویژه در کالیفرنیا و نیویورک، به سمت نظم و انضباط سخت‌گیرانه‌تر در برنامه‌ی غذایی رفتند. گروه‌هایی مانند «نگه‌دارندگان لاغرها» و بعدتر «وست‌مینستر»، برنامه‌هایی مبتنی بر پرهیز کامل از شکر و آرد تصفیه‌شده را ترویج کردند.
در کنفرانس ۱۹۷۲ (۱۳۵۱ شمسی)، پس از بحث‌های طولانی، نمایندگان با انتشار سه طرح موافقت کردند:
۱. طرح A – برنامه‌ی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن
۲. طرح B – چهار گروه غذایی
۳. برنامه‌ای برای حفظ وزن طبیعی
اما در همان حال تأکید کردند:
«انجمن OA هیچ برنامه‌ی غذایی خاصی را تأیید نمی‌کند.»
باوجوداین، اختلاف‌نظرها ادامه یافت. برخی اعضا خواهان ساختار سخت‌گیرانه‌تر بودند، درحالی‌که دیگران از آزادی و فردیت در برنامه‌ی غذایی دفاع می‌کردند
ظهور جنبش وست‌مینستر
در اوایل دهه‌ی ۱۹۷۰، گروهی در وست‌مینستر، کالیفرنیا شکل گرفت که برنامه‌ی خود را بسیار ساختاریافته و منظم اجرا می‌کرد.
این رویکرد به‌سرعت به نیویورک و به‌ویژه لانگ آیلند گسترش یافت و به ایجاد گروهی موسوم به «وست‌مینستر لانگ آیلند» انجامید.
اعضا در این گروه روزانه تکالیف نوشتاری درباره‌ی قدم‌های اول تا سوم انجام می‌دادند و پس از سی روز، در مراسمی به نام «Step Up» به‌عنوان راهنما شناخته می‌شدند.
به گفته‌ی فیلیس، از اعضای آن زمان:
در جلسات ما درباره‌ی قدم‌ها و پرهیز واقعی صحبت می‌شد، نه درباره‌ی لغزش‌ها. ما احساس می‌کردیم در حال تقویت OA هستیم، نه شکستن سنت‌ها.
بااین‌حال، برخی گروه‌های دیگر معتقد بودند این ساختار با سنت‌های OA در تضاد است.
درنهایت، وست‌مینستر تبدیل به یک جنبش درون برنامه شد که بعدها شاخه‌هایی بانام‌های «پولوس» و «کمبریج» از آن پدید آمدند.
جزوه آبی و حق انتخاب (۱۹۷۷ تا ۱۹۸۷)
در سال ۱۹۷۷ (۱۳۵۶ شمسی)، دفتر خدمات جهانی OA «راهنمای پیشنهادی پرهیز برای کاهش وزن» را منتشر کرد که به جزوه آبی معروف شد.
این جزوه که با کمک متخصصان تغذیه تهیه‌شده بود، قرار بود نسخه‌ی نهایی و متعادل‌تری از برنامه‌های قبلی باشد.
اما تنها یک سال بعد، در کنفرانس ۱۹۷۸ (۱۳۵۷ شمسی)، نمایندگان تصمیم گرفتند جزوه‌ای با عنوان «حق انتخاب» منتشر کنند که شامل هشت نوع برنامه‌ی غذایی بود:
۱. چهار غذای اصلی
۲. بدون شکر و آرد
۳. گیاه‌خواری
۴. برنامه‌ی جوانان
۵. برنامه‌ی پزشکی
۶. کربوهیدرات اصلاح‌شده
۷. بدون کربوهیدرات تصفیه‌شده
۸. برنامه‌ی نگهداری
هدف از این کار، ارائه‌ی آزادی و تنوع بیشتر بود، اما در عمل باعث افزایش بحث‌ها درباره‌ی اعتبار و مرزهای مسئولیت OA شد.
بیانیه‌ی تاریخی سال ۱۹۸۷
درنهایت، پس از سال‌ها اختلاف و بررسی، در کنفرانس جهانی ۱۹۸۷ (۱۳۶۷ شمسی)، نمایندگان OA بیانیه‌ای تاریخی تصویب کردند:
ارائه‌ی برنامه‌های غذایی در جلسات OA نقض سنت دهم است.
هر عضو آزاد است برنامه‌ی غذایی شخصی خود را انتخاب کند،
اما OA به‌طورکلی نمی‌تواند هیچ برنامه‌ی غذایی را چاپ، تأیید یا توزیع کند.
تغذیه یک موضوع بیرونی است و استخدام متخصصان برای این کار نیز با سنت هشتم در تضاد است.
ما بهتر است تمرکز خود را بر دوازده قدم و دوازده سنت، یعنی مسیر حقیقی بهبودی، حفظ کنیم.
این بیانیه نقطه‌ی عطفی در تاریخ OA بود؛ زیرا مسیر برنامه را از تمرکز بر تغذیه‌ی بیرونی به‌سوی بهبودی روحانی
از سال ۱۹۶۱ تا ۱۹۸۷، مسیر برنامه‌ی غذایی در OA سفری پر از تجربه، تضاد، رشد و بلوغ بوده است.
از برنامه‌های زرد، خاکستری، آبی و نارنجی تا جزوه‌ی «حق انتخاب»، اعضا همواره کوشیده‌اند میان نیاز جسم و دعوت روح تعادل برقرار کنند.
درنهایت، OA آموخت که هیچ برنامه‌ی غذایی جهانی وجود ندارد — بلکه هر عضو با کمک راهنما، متخصص و نیروی برتر خود، مسیر شخصی پرهیز و بهبودی‌اش را می‌یابد.
گام نخست در طراحی برنامه‌ی غذایی
برای طراحی یک برنامه‌ی غذایی آگاهانه، لازم است دیدی روشن و مسئولانه نسبت به سه عامل کلیدی پیدا کنیم:
نوع غذا، زمان غذا و مقدار غذا.
شناخت درست این سه محور، نخستین گام در مسیر بازیابی تعادل و ارتباط سالم با غذاست.
۱. نوع غذا
در این بخش، ما با گروه‌های اصلی غذایی آشنا می‌شویم:
پروتئین‌ها، نشاسته‌ها، چربی‌ها، قندها، سبزیجات و میوه‌ها.
شناخت این دسته‌بندی‌ها کمک می‌کند تا نیازهای بدن خود را بهتر درک کنیم و با آگاهی، انتخاب‌های غذایی انجام دهیم.
هدف این نیست که از غذایی بترسیم یا گروهی را حذف کنیم، بلکه بیاموزیم چگونه هرکدام را در جای درست و به‌اندازه‌ی لازم مصرف کنیم.
بدن ما برای رشد، ترمیم و عملکرد طبیعی خود به همه‌ی این گروه‌ها نیاز دارد.
۲. زمان غذا
آگاهی از زمان‌بندی خوردن به‌اندازه‌ی خود غذا اهمیت دارد.
در این مرحله، لازم است وعده‌ها و میان وعده‌هایی را که برای خود طراحی می‌کنیم، همراه بازمان مشخص مصرف آن‌ها در طول شبانه‌روز در نظر بگیریم.
تنظیم منظم وعده‌ها کمک می‌کند تا میان گرسنگی واقعی و میل احساسی به خوردن تمایز قائل شویم.
برای بسیاری از اعضا، برنامه‌ی پایه‌ی OA یعنی ۳-۰-۱ (سه وعده‌ی متوسط و مغذی در روز، بدون میان وعده) نقطه‌ی آغاز نظم و آرامش است.
اما بسته به شرایط سلامتی یا سبک زندگی، ممکن است فرد تعداد وعده‌ها را تغییر دهد. مهم آن است که تصمیم با آگاهی، صداقت و مشورت با راهنما و متخصص گرفته شود
۳. مقدار غذا
در این بخش، با مفهوم پیمانه‌ها و واحدهای اندازه‌گیری آشنا می‌شویم.
شناخت مقدار مناسب، ما را از افراط و کم‌خوری حفظ می‌کند و کمک می‌کند رابطه‌ای واقع‌بینانه با بدنمان بسازیم.
برای دقت بیشتر، استفاده از ترازو یا پیمانه‌ی استاندارد پیشنهاد می‌شود، اما هدف کنترل وسواس‌آمیز نیست بلکه تمرین نظم و آگاهی است.
راهنمای کلی در اندازه‌گیری و واحدهای غذایی
اندازه‌ها در برنامه‌ی غذایی OA به‌عنوان راهنمای کلی ارائه می‌شوند و بسته به نوع غذا ممکن است تفاوت‌های جزئی وجود داشته باشد.
اندازه‌های عمومی:
۱ قاشق غذاخوری = ۳ قاشق چای‌خوری ≈ ۳۰ گرم
۱ فنجان = ۸ اونس ≈ ۲۴۰ گرم
۱ اونس = ۳۰ گرم
پروتئین‌ها:
۳۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی – ۱ عدد تخم‌مرغ – ۶۰ گرم پنیر کوتیج یا لوبیا پخته – ۳۰ گرم آجیل یا کره بادام‌زمینی
نشاسته و غلات:
۱ برش نان سبوس‌دار – ۹۰ گرم برنج، جو یا ذرت پخته – ۱۲۰ گرم سیب‌زمینی یا سبزیجات نشاسته‌ای
میوه‌ها:
۱ عدد میوه متوسط – ۱ فنجان میوه تازه – ½ فنجان میوه یخ‌زده بدون شکر
سبزیجات:
۱ فنجان سبزی خام – ۲ فنجان سبزی پخته (غیر نشاسته‌ای)
شیر و جایگزین‌ها:
۱ فنجان شیر کم‌چرب یا شیر سویا – ۱ فنجان ماست ساده
چربی‌ها:
۱ قاشق چای‌خوری روغن یا کره – ۳۰ گرم آووکادو – ۱۰ تا ۱۴ زیتون متوسط
نکته درباره‌ی برچسب‌ها
ما با دقت برچسب‌های مواد غذایی را بررسی می‌کنیم تا مطمئن شویم غذاهای محرک یا قندهای پنهان در ترکیبات آن نیستند.
قند ممکن است بانام‌هایی چون ساکارز، دکستروز، فروکتوز یا گلوکز در فهرست بیاید.
برخی اعضا تمام محرک‌ها را حذف می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر تنها مواردی را کنار می‌گذارند که در میان چهار ماده‌ی اصلی هر محصول ذکرشده‌اند.
نمونه برنامه‌های غذایی در OA
علاوه بر برنامه‌ی پایه‌ی ۳-۰-۱، اعضای OA در سراسر جهان از الگوهای گوناگونی برای سامان دادن به خوردن خود استفاده می‌کنند.
این برنامه‌ها می‌توانند الهام‌بخش شما باشند تا با همکاری راهنما و متخصص سلامت، الگویی منطبق با بدن، روح و نیازهای روزانه‌تان طراحی کنید.
هیچ نسخه‌ی واحدی برای همه وجود ندارد. ممکن است شما به دلیل گیاه‌خواری، حساسیت به لاکتوز یا شرایط خاص سلامتی، نیاز به تنظیم متفاوتی داشته باشید.
در همه حال، هدف ما آرامش، نظم و تعادل روحانی است، نه کمال‌گرایی یا سختی بی‌دلیل
چهار الگوی اصلی برنامه‌ی غذایی
۱. برنامه «تعادل آرام»
ویژگی: نظم و توازن در وعده‌ها و گروه‌های غذایی.
مناسب برای: تازه‌واردان، حجیم‌خوران و وسواسی‌های وزنی.
هدف روحانی: میانه‌روی و احترام به بدن.
ترکیب: پروتئین ۴ واحد، غلات ۲، چربی ۲–۳، سبزیجات ۳–۴، میوه ۲–۳، شیر ۱.
۲. برنامه «سبک‌سازی بدن»
ویژگی: سبزیجات فراوان، چربی کمتر و سبک‌سازی بدن.
مناسب برای: معتادان به غذا و بولیمی‌ها.
هدف روحانی: پاکی و سبکی جسم برای نزدیکی به نیروی برتر.
ترکیب: پروتئین ۲–۳، غلات ۱–۲، چربی ۲، سبزیجات ۳، میوه ۱–۲، شیر ۱.
۳. برنامه انرژی در تعادل
ویژگی: افزایش انرژی از کربوهیدرات‌های سالم و بازیابی توان جسمی.
مناسب برای: کم خوران بی‌اشتها (آناروکسی‌ها) و محدودکنندگان کالری.
هدف روحانی: اعتماد به بدن و تسلیم در برابر زندگی.
ترکیب: پروتئین ۲، غلات ۲–۳، چربی ۲، سبزیجات ۲–۳، میوه ۱–۲، شیر ۱.
۴. برنامه قدرت و تمرکز
ویژگی: پروتئین بالا، قند پایین، تمرکز ذهنی بیشتر.
مناسب برای: کالری سوزان افراطی و فانتزی خوران.
هدف روحانی: تجربه‌ی قدرت درونی و آرامش از طریق نظم.
ترکیب: پروتئین ۴، غلات ۱، چربی ۲، سبزیجات ۴، میوه ۱–۲، شیر ۱.
جمع‌بندی
طراحی برنامه‌ی غذایی در OA تنها درباره‌ی آنچه می‌خوریم نیست، بلکه درباره‌ی چگونگی زیستن با آگاهی، صداقت و ایمان است.
هر وعده‌ی غذایی فرصتی است برای تمرین حضور، تسلیم در برابر نیروی برتر و مراقبت از بدنی که وسیله‌ی خدمت به زندگی است.
وقتی با عشق، نظم و صداقت غذا می‌خوریم، به‌تدریج درمی‌یابیم که غذا دشمن ما نیست؛
بلکه راهی است برای ارتباط با خداوند، با دیگران و با خودِ واقعی‌مان.
